Izomvesztés diéta alatt? Tehetünk ellene!
Amatőr és profi sportolók egybehangzó véleménye, hogy diétás (vagy nevezzük szálkásító) időszakban a hosszú évek alatt felépített izomtömeg megtartása jelenti az elsődleges problémát. Lássuk, mire érdemes odafigyelni, hogy ne izmaink igyák meg a fogyókúra levét!
Kevesebb kalória, csökkenő tömeg
Bármilyen diétáról legyen szó, annak sikere elsősorban a bevitt tápanyagok mennyiségén és minőségén múlik. Egyértelmű a tenni való: kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amivel a szervezetünk eddig működött. Ha lecsökkentjük a bevitt tápértéket, testünk a tartalékokhoz nyúl. A zsír bomlik, a súly csökken. Szépen hangzik ugye? De itt lép be a képbe, a cikket ihlető mumus, az izomvesztés. Célunk tehát úgy diétázni, hogy minél több zsírt és minél kevesebb izmot bontsunk le.
Izmot építeni csak munkával lehet
A kalória deficit segít a fogyásban, amit még inkább felpörgethetünk, ha súlyzós edzések és kardió edzések kombinációját építjük be mindennapjainkba. (Mondjuk ez egy sportoló esetében nem is kérdés.) Mindkét edzésforma felpörgeti az anyagcserénket, ráadásul a súlyzós tevékenységek a megnövekedett kalóriafelhasználás mellett, az izommegtartásra jótékony hormonális folyamatokat is indukálják.
Fehérje bevitel? Ennyi lenne az egész?
Diéta során egyfajta „minőségi éhezést” kell kialakítanunk (a kifejezést nem mi találtuk ki, de annyira találó, muszáj volt…) melynek során bizonyos tápanyag típusokból kevesebbet, míg másokból többet viszünk be. A gyakorlatban és a végletekig leegyszerűsítve ez kevesebb zsírt és szénhidrátot, illetve sokkal több fehérjét jelent.
A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy a fehérje-bevitelnek minimum 2g/testsúly kilogrammnak kell lennie, de ez az érték akár 3g is lehet. A bevitt fehérje forrása elsősorban szilárd táplálék legyen, tehát csirke, hal és marhahús. Lehetőleg sovány fehérje források. A csökkentett mennyiségű szénhidrátokat pedig barnarizs, bulgur stb szolgáltassa. Diéta során a gyümölcsök nagy mennyiségben történő fogyasztása nem javasolt (magas cukortartalmuk miatt), de zöldségfélékkel mindenképp pótoljuk a vitamin szükségletünket.
Fehérje koncentrátum – ha már unja a csirke rizs combót
A fentiekben leírt fokozott fehérje bevitelt táplálékkiegészítők formájában is bevihetjük, de arra azért figyeljünk oda, hogy amint az a nevükben is szerepel: kiegészítők, azaz nem helyettesíthetik a normál (vagy diétás) vegyes táplálkozást!
Anabolikus (izomépítő) hatásuk miatt, különösen, ha nagy izomtömegről (pl testépítők esetén) van szó, BCAA és glutamin kiegészítők fogyasztása is javallott, testtömegtől függően, 5-10 gramm/alkalom mennyiségben. És ami a lényeg, az edzés utáni fehérje koncentrátum. (Igen, a szmötyi, amit a pultos lány készít a srácoknak edzés után.) Ebből is a gyors felszívódású, tejsavófehérje izolátumokat ajánljuk, hiszen csekély cukor- és zsírtartalmuk miatt a diétába sem „kavarnak bele”, viszont az izmokat megfelelően építik az edzés után.
Ahogyan az elején is írtuk, a hatékony diéta alapja, egy jól kialakított étrenddel, megfelelően kontrollált kalória bevitel, amit táplálék kiegészítőkkel is érdemes megtámogatnunk. És ha mindezekhez az edzőtermet is sűrűbben (rendszeresen) látogatjuk, a testzsírszázalék csökkenése mellett, a nagyarányú izommegtartás is borítékolható.
Photo created by freepik - www.freepik.com
