Diétás étrend egyenlő kiegyensúlyozott étrend?
Ha életmód váltásról, fogyókúráról vagy „csak egyszerűen” egészséges életmódról esik szó, a téma egyik alappillére a kiegyensúlyozott táplálkozás kell, hogy legyen. De vajon a kiegyensúlyozott étrend egyenlő a diétás ételek fogyasztásával? Önmagában mire lehet elég, ha tudatosan választjuk meg ételeinket?
Kiegyensúlyozott étrend. Mi is ez valójában?
A táplálkozási szakértők egy állandó, kiegyensúlyozott vegyes étrendet javasolnak. De mit jelent ez?
A korábbi évek iránymutatásai a következőket ajánlották:
- 10-15 % fehérjebevitel
- < 30% zsírbevitellel
- 55-60% szénhidrátbevitel
Jó ez a 15%-30%-55% arány?
Véleményünk szerint ez arányaiban túl sok szénhidrátot jelent.
Szükség van ennyi szénhidrátra az egészséges táplálkozáshoz?
Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy még az élsportolók számára is kedvezőtlen, a 60%-os szénhidráttartalom az étrendjükben. Sajnos a népesség jelentős hányada nem mozog eleget. Ez egyúttal azt is jelenti, hogy az 55-60%-os szénhidrátbevitel nagy része, zsír formájában fog szervezetükben tárolódni.
A szénhidrátbevitelt követő inzulin kibocsátás blokkolja a zsírégetést. Az inzulin elősegíti a zsír felhalmozódását, éhessé tesz. Ezért arra kell törekednünk, hogy a fehérjét, szénhidrátot és zsírt egy ideális egyensúlyba hozzuk.
Javaslat: az ideális egyensúly megfelel őseink táplálkozásának. Kutatások igazolják, hogy a kalória bevitel 19-35%-a fehérje, 40%-a zsír volt, és összességében nagyon kevés szénhidrátot fogyasztottak.
Ez a koszt mai körülmények között a következőképpen nézhetne ki:
- fehérje 20-30%
- zsír 30-40%
- szénhidrát 30-40%
Végül pedig a kalóriatartalomra kell figyelni, azaz körülbelül ugyanannyi kalóriányit fogyasszunk minden tápanyagból. Csak így felelünk meg a kiegyensúlyozott és változatos étrend követelményeinek.
Egy szénhidrát csökkentett, optimális fehérje tartalmú és módosított zsírtartalmú koszt javítja az anyagcsere paramétereket, ahogy azt az aktuális tanulmányok mutatják. Sőt, a magasabb fehérjeszázalék jobb telítettséget eredményez, automatikusan kevesebbet eszünk, anélkül, hogy éheznénk! És mivel a fehérje az anyagcserében a hőtermelés által bevitt kalória 25%-át elégeti, könnyebben fogyunk. Így lesz a kiegyensúlyozott étrendből diétás étrend!
Fehérje diéta – jó vagy rossz a szervezet számára?
Ellentétes információk, melyek között nehéz az eligazodás. Mi az igazság?
Léteznek olyan tanulmányok, amelyek magas fehérjebevitel által növekedő daganatos kockázatot mutatnak ki. A vese megterhelése növekszik, a szív- és érrendszeri betegségek fokozódnak, a halálozás magasabb. Fontos azonban hozzátenni, nem mindegy, hogy az elfogyasztott fehérje állati vagy növényi forrásokból származik-e? Az állati fehérjékkel magasabb mennyiségű zsírt is beviszünk, ami szintén energiadús. Azok a csoportok, akik fehérjedúsabban étkeztek, sok esetben nagyon kevés gyümölcsöt, zöldséget és rostban gazdag ételeket fogyasztottak, ami pl. a béldaganatos betegségek kockázatát növelheti.
A fehérje diéta ellenzői ezért a szénhidrát alapú étkezést javasolják. Ha viszont minden szempontot figyelembe veszünk, egyértelmű, hogy a túlzottan magas szénhidrátfogyasztás éppolyan ártalmas lehet egészségünkre, mint az eltúlzott fehérjebevitel. És így ismét eljutottunk a kiegyensúlyozott étrend fogalmához.
Mit (t)együnk hát?
1.) A testsúly-csökkentés, vagy nevezzük nevén: diéta során, magas a test fehérjeszükséglete. Ezért nagyon fontos a csökkentett kalóriabevitel mellett az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjebevitel. A kazein (tejfehérje) mutatkozik a leghatékonyabbnak, a háromszori étkezés elve mellett. Ezért ebben az időszakban csökkentjük a szénhidrátbevitelt (nem kell minden esetben teljesen elhagyni).
2.) A testsúly megtartásához is javasoljuk a 3-étkezés-koncepciót! Ez elősegíti a mindennapi zsírbontást és csökkenti annak a kockázatát, hogy a diétás időszakhoz képest megnövekedett szénhidrát bevitelével vissza hízzuk a leadott kilókat.
3.) Diéta (és a kívánt súly elérése) után. Minden túlzás ártalmas: semmit ne vigyünk túlzásba, együnk minél vegyesebben – szénhidrátot, fehérjét, zsírt, zöldséget és gyümölcsöt. Lehetnek olyan napok az étrendben, amikor valamiből nagyobb arányban fogyasztunk, akkor törekedjünk annak kiegyensúlyozásában másnap. És soha ne felejtse el:
4.) Aki egészségesen szeretne élni és a testsúlyát meg akarja tartani, nem szeretne visszahízni, az mozogjon: napi 1 órás séta, vagy 2-naponta nagyobb intenzitású futás, biciklizés, úszás stb. egészségen tartja, fiatalítja, kiegyensúlyozza a kalória plusz bevitelét, fittebb marad, egészségesebb és boldogabb! És mi lehetne ennél fontosabb?
Forrás: premiumdiet.hu
Photo created by freepik - www.freepik.com
